Jak dobrze formułować nawyki - checklista

Dziś chciałam przedstawić wam listę pytań, według której formułuję w ostatnim czasie swoje nawyki. Odpowiadając na kolejne pytania można tak nazwać, zrozumieć i dostosować swój nawyk, że jego realizacja staję się naprawdę skuteczna i naturalna. Przerobiłam w ten sposób już kilka podpunktów z moich noworocznych celów i naprawdę widzę pozytywną różnicę. Nagle wszystko stało się prostsze, bardziej jasne i przede wszystkim zgodne z tym, na czym naprawdę mi zależy.

Przedstawione przeze mnie punkty są inspirowane przede wszystkim książkami "Lepiej" Gretchen Rubin oraz "Siła nawyku" Charlesa Duhigga. 

Zaczynamy! 

Punkt wyjścia: 

Jaka zmiana sprawiłaby, że byłabym bardziej szczęśliwa? 

Pytanie, które zalatuje być może patosem, ale jest megaważne, aby przed wprowadzaniem jakichś popularnych nawyków typu "picie większej ilości wody", zastanowić się, czy to naprawdę coś, na co chcemy poświęcić swój czas i energię. Jaka zmiana przyniosłaby realną zmianę w twoim codziennym samopoczuciu i życiu ogółem? Pierwsza myśl może być w tym przypadku najlepsza. 

Na początku: 

1. Zidentyfikuj problem/potrzebę 

Ok, pora na zidentyfikowanie problemu lub potrzeby, nad którą chcemy popracować. Może to być obszar, który przyszedł nam na myśl w pierwszym pytaniu. 

2. Zidentyfikuj wartości, z jakimi wiąże się ten cel - jasność wartości 

Bardzo ważny punkt. Żeby dobrze pracować nad nawykiem, warto zgłębić swoją prawdziwą motywację. Być może chcesz chodzić na fitness by po prostu czuć się dobrze i zdrowo. Ale jeśli zaczniesz być ze sobą 100-procentowo szczera, może okazać się, że tak naprawdę chcesz mieć super-zgrabną pupę - i to jest na przykład twoja prawdziwa wartość w pracy nad tym nawykiem. Zastanów się i daj sobie najbardziej prawdziwą odpowiedź. 

3. Sformułuj przejrzyście, konkretnie cel/nawyk - jasność działania 

Gdy już wiesz, dlaczego chcesz pracować nad danym celem/nawykiem, pora na jego konkretne sformułowanie. "Prowadzić bardziej aktywny tryb życia" to nie jest konkretny, sprzyjający realizacji cel. "Przy każdej możliwej okazji wybierać schody zamiast windy" - jak najbardziej. Ma być prosto, jasno i tak, by nie dało się oszukiwać! 

Mam tutaj na myśli pojedyncze zadanie - pojedynczy nawyk. Jeśli wybrałeś wcześniej jakiś szerszy obszar, wypisz kilka mniejszych zadań, które będą składać się na realizację twojego celu i każdy z nich rozpracuj oddzielnie według poniższych pytań. 

Pytania sprawdzające: 

1. Czy można/warto monitorować go np. w tabeli celów? 

Monitorowanie to jedna z technik, która znacząco ułatwia realizację celów i nawyków. Jeśli tylko formuła nawyku na to pozwala, staram się zapisać go w swoim plannerze i codziennie odznaczać, czy w danym dniu udało mi się wykonać określone zadanie. 

PS. Odpowiedź w każdym z tych pytań może brzmieć po prostu "nie". Żadnego z nawyków nie da kształtować się na wszystkie te sposoby. Jeśli czegoś nie da się np. monitorować, nie trać nad tym punktem czasu, tylko po prostu przejdź dalej. I tak w każdym punkcie. 

2. Czy można/warto planować go czasowo w np. w kalendarzu, plannerze? 

Inną kategorią zadań są czynności, które chcesz wykonywać w określonych dniach, np. wyjście na siłownię trzy razy w tygodniu. Wtedy warto zaplanować takie wyjścia wcześniej w kalendarzu, by później nie zastanawiać się zbyt długo kiedy i jak to zrobić. 

Do tej kategorii wpadają też wszystkie zadania pojedyncze, które po prostu chcesz wykonać na drodze do realizacji wyznaczonego celu. 

3. Czy raczej można go zaplanować jako czynność wykonywaną w konkretnych okolicznościach, skorelować go z innymi czynnościami? 

Najprościej na przykładzie: jakiś czas temu postanowiłam pić olej lniany, który jest podobno prawdziwym eliksirem zdrowia. Często jednak o tym zapominałam. Odkąd skorelowałam picie oleju z inną czynnością, nie mam już z tym problemu. Przeformułowałam zadanie następująco: wypij łyk oleju przy każdym wejściu do kuchni w danej ćwiartce dnia (brzmi dość enigmatycznie, ale grunt, że ja wiem o co chodzi). Powiązałam ze sobą dwie czynności i jest mi znacznie łatwiej pamiętać o swoim nawyku. 

4. Czy możesz połączyć swój nawyk z inną czynnością - przyjemne z mniej przyjemnym? 

Jeśli nawyk, który chcesz w sobie wyrobić nie jest zbyt prosty, by się do niego zmotywować, spróbuj połączyć go z czymś przyjemnym. Takim sztandarowym przykładem może być postanowienie, że ulubiony magazyn będziesz czytać tylko i wyłącznie na siłowni podczas ćwiczeń na przyrządach, które rzecz jasna czytanie umożliwiają. Jedno skłoni cię do drugiego. 

Inną odmianą tej metody może być dobrze wykorzystanie jednej czynności, poprzez połączenie jej z drugą. Ja na przykład zawsze gdy wracam z pracy do domu, wsłuchuję się maksymalnie w każdy tekst angielskiej piosenki i próbuję go sobie tłumaczyć. W ten banalny sposób uczę się języka i chociaż wcześniej nie byłam zbyt dobra w wyłapywaniu sensu anglojęzycznych piosenek, teraz idzie mi to już znacznie lepiej. 

5. Czy nie przesadziłaś ze zbyt wysokim podnoszeniem poprzeczki? 

Czasem tak bardzo staramy się, by dokonać w swoim życiu przełomowej zmiany, że dodajemy kolejne podpunkty do swoich celów. Rozbudujemy je tak mocno, że generalnie stają się nie do osiągnięcia. I w ten sposób sabotujemy samych siebie, wpadając w sidła perfekcjonizmu. Zastanów się czy sformułowany przez ciebie nawyk jest naprawdę wykonalny. 

6. Czy jest możliwe, żeby zaplanować ten nawyk jako codzienny? 

Dobrze jest nad nawykiem pracować w miarę możliwości bez przerw. Jeśli jego specyfika pozwala na codzienną realizację, pomyśl nad tym. 

7. Czy możesz go jakoś chwytliwie, intrygująco nazwać, może użyć wspierającego słownictwa, słowotwórstwa albo twoich ulubionych słów? 

To wbrew pozorom bardzo ważny punkt. Chętniej będziesz realizować nawyk, który określisz w taki sposób, że na samą myśl o jego nazwie, będziesz się uśmiechać. Bądź kreatywny! 

8. Czy możesz zorganizować to tak, by dawał ci frajdę? 

Często odpowiedź będzie brzmiała po prostu "nie". Ale jest też cała masa nawyków, do których można dodać element zabawy, przyjemności. Pomyśl co w wybranej czynności mogłoby sprawić, że będzie ci sprawiał radość. Spróbuj jak najbardziej dostosować go w ten sposób. 

9. Czy ktoś może cię rozliczać z wykonania tego celu? 

Może to być trener, coach, ale też przyjaciółka, która realizuje ten sam cel. Zastanów się czy w przypadku tego celu możesz poprosić kogoś o tego rodzaju pomoc. I czy jesteś osobą, która lubi być rozliczana. 

10. Czy możesz zastosować trick utrudniający rezygnację z nawyku, jak np. poniesiony koszt, zapisanie się z góry na pół roku itp.? 

Jeśli jesteś osobą, która lubi mieć jakieś zewnętrzne źródło "przymusu", dobrym pomysłem może być zastosowanie tego właśnie punktu. Zapisując się na studia magisterskie, wolałam na przykład zapłacić całe czesne z góry, szczególnie że na samym początku naprawdę nie wiedziałam czy mam jeszcze siłę, by w każdy weekend od rana do nocy siedzieć na wykładach. Wolałam wyeliminować w sobie te wątpliwości i nie miałam już nad czym się głowić. 

11. Czy w przypadku tego celu lepszą metodą będzie skok na głęboką wodę czy drobne kroki? 

Pewne zmiany lepiej przeprowadzać rewolucyjnie, w większości przypadków lepiej jednak sprawdzają się drobne kroki. 

12. Czy da się stworzyć ten nawyk bardziej wygodnym (lub niewygodnym jeśli chodzi o unikanie)? 

Przykład. Chcesz schudnąć - wyrzuć z domu wszystkie słodycze. Dostęp do nich stanie się znacznie bardziej utrudniony i być może nie będzie ci się chciało ubierać się w płaszcz i iść po czekoladę aż do sklepu. Jak najbardziej zmieniaj swoje otoczenie, jak najmniej siebie. Tak jest prościej. 

13. Czy widzisz jakąś nagrodę, stanowiącą motywację wewnętrzną (czyli nagrodę samą w sobie) w swoim nawyku? 

Może to być na przykład poczucie kontroli po skupieniu się na porządkowaniu przestrzeni, czy zadowolenie z siebie, gdy po raz kolejny wybierzesz się zgodnie z planem na siłownię. Spróbuj znaleźć w swoim nawyku takie właśnie nagrody. Uważaj na nagrody zewnętrze typu "jeśli przez tydzień nie zjem pączka, kupię sobie nową sukienkę". W dłuższej perspektywie znacznie lepiej i efektywniej skupić się motywacji wewnętrznej. 

Podpunkty ekstra: 

1. Czy jest ktoś, kogo możesz zapytać, jak on czuje się po tym samym doświadczeniu? 

Znasz kogoś, kto zrealizował cel podobny do twojego? Porozmawiaj z nim i wypytaj o jego odczucia, doświadczenia. 

2. Czy możesz wykonywać ten nawyk rano? 

Jeśli tak, to bardzo fajnie. Dobrze zacząć dzień właśnie od nawyku, który chcesz kształtować. To idealny sposób na dobry poranek i dodanie sobie energii (oraz wykorzystanie jej porannych pokładów, które w ciągu dnia mogą mocno się zmniejszyć). Jeśli się nie da, nie szkodzi. 

3. Spróbuj przewidzieć trudności jakie mogą się pojawić, by chronić nawyk. 

Bardzo ważny punkt. Na początku planowania nawyków czy nowych celów jesteśmy pełni entuzjazmu i sił do działania. Warto jednak przewidzieć, jakie trudności mogą pojawić się na drodze do jego realizacji oraz opracować plany pokonania tych barier. Pisałam o tym szerzej w poprzednim wpisie: "Zmiany - jak dobrze nad nimi pracować", który swoją drogą, stanowi moim zdaniem dobre uzupełnienie dzisiejszego tekstu. 

4. Czy możesz otoczyć się ludźmi, którzy będą cię wspierać w realizacji nawyku, sami również go realizują itp.?

Jeśli możesz, znajdź sobie partnera do wyzwania. Realnego czy wirtualnego. W grupie zawsze raźniej. I łatwiej się zmobilizować do działania. 

W trakcie: 

W trakcie pracy nad nawykiem, trzeba korygować kurs. Sprawdzać czy to nad czym pracujemy ma sens i czy sposoby naszego działania się sprawdzają. 

1. Czy w związku z tym nawykiem, nie pojawiają się w twojej głowie różnego rodzaju wymówki? 

"Dzisiaj już nie ma sensu się za to zabierać, zacznę od jutra" 

"Moja rodzina będzie miała mi za złe to, że próbuję przejść na dietę." 

"Co mogą dać mi jedne ćwiczenia? Nie widzę żadnych efektów" 

Zapisuj gdzieś wymówki, które pojawiają się w twojej głowie. Próbuj jak najszybciej się z nimi rozprawiać. 

2. Czy metody jakie wybrałaś, sprawdzają się? 

Jeśli tak, trzymaj się ustalonych przez siebie zasad. Jeśli nie, spróbuj czegoś nowego. 

3. Czy nie jest to "pozorny nawyk"? 

Po jakimś czasie może okazać się, że tak naprawdę nawyk, który próbujesz kształtować nie wnosi nic pozytywnego do twojego życia. Być może nie jest dla ciebie stworzony albo tak naprawdę nie widzisz w nim jednak sensu. Co jakiś czas rewiduj swoje cele i nawyki i eliminuj tego rodzaju pomyłki. 

I na koniec trick: pamiętaj, by dzielić sobie dzień na części, np. poranek, środek dnia, popołudnie i wieczór. Jeśli w jednym z nich zdarzy się potknięcie, nie myśl że dzisiejszy dzień i tak jest stracony, zaczynam od jutra itp. Pomyśl, "ok, zawaliłam ranek, ale mogę nadrobić jeszcze popołudniu i wieczorem". Koniec z wymówką "dziś to już i tak nie ma sensu"!