Jedzenie a zdrowie i samopoczucie. Poznaj się na tłuszczach.

ZACZĘŁO SIĘ OD FILMU O CUKRZE...

Oglądałam niedawno film dokumentalny, który dość mocno zmienił moje myślenie w kwestiach żywieniowych. Mowa o dokumencie "Cały ten cukier", który jak nietrudno się domyślić opowiada w dość zabawny i obrazowy sposób o wpływie cukru na nasz organizm i obala pewne mity, które mocno zakorzeniły się w naszej świadomości. Pomysłodawca projektu, wcześniej będący na bezcukrowej diecie,  podejmuje się eksperymentu, w którym przez 60 dni konsumuje 40 łyżeczek cukru dziennie, przyjmując go tylko i wyłącznie w formie powszechnie uważanych za zdrowe (!) posiłków. Czyli nie mamy tu żadnych fast-foodów, słodyczy czy słodkich napojów gazowanych. Okazuje się, że właśnie 40 łyżeczek cukru przyjmuje codziennie do swojego organizmu przeciętny Australijczyk. Przerażające, prawda?

 

... ZMIERZAM JEDNAK DO MITÓW NA TEMAT TŁUSZCZU

Nie lubię przesady w żadną stronę i uważam, że nie można aż tak jednoznacznie demonizować cukru. Myślę, że podstawa to zróżnicowana i odpowiednio zbilansowana dieta. A w takiej możemy sobie pozwolić czasem na coś słodkiego, jeśli mamy na to ochotę. Kostka czekolady jeszcze nikogo raczej nie zabiła. Ale coś do czego chciałam nawiązać odnosząc się do tego filmu, to mity o tłuszczach i ich wpływie na nasze zdrowie, jakie przy okazji zostają rozwiane w tym filmie.

Pewnie dla osób dbających o zdrowe odżywianie nie będzie to żadna nowość, ale potwierdzone zostaje to, że odpowiednio dobrane, zdrowe tłuszcze są dla nas naprawdę bardzo dobre. Ważna jest nie ich eliminacja z diety, ale zwracanie uwagi na ich wysoką jakość. Ciekawe mity na temat tłuszczów obalane są również w artykule "Tłuszcz jest szkodliwy? Opinie kontra fakty" ze strony kampanii, o której zaraz wspomnę.

poznajsienatluszczach.pl

Gdzieś w naszej świadomości zakorzeniło się przekonanie, że to tłuszcze są naszym wielkim nieprzyjacielem, powodują choroby serca, otyłość i wszystkie inne nieszczęścia. Pewnie przyjmowane w zbyt dużych ilościach i głównie ze źródeł zwierzęcych tak. Ale naukowcy w filmie starają się nas przekonać, że tak naprawdę całą złą robotę wykonuje jednak głównie cukier. Okazuje się, że to wysokie spożycie cukrów przyczynia się do odkładania się niebezpiecznej dla naszego zdrowia tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej. I chociaż to tłuszcze kojarzą się nam z tym zjawiskiem, tak naprawdę chodzi właśnie o cukier. Mamy winnego!

ZDROWE TŁUSZCZE

Jak więc sprawa ma się z tłuszczami? W tej kwestii postanowiłam zdać się na informacje z kampanii "Poznaj się na tłuszczach", zgodnej z wytycznymi ekspertów z WHO, IŻŻ i Eufic. Kluczową rolę w zdrowym odżywianiu odgrywa odpowiednie dobieraniu tłuszczów w naszej diecie. Rekomenduje się ograniczenie tłuszczów nasyconych (głównie zwierzęcych) do 10% zapotrzebowania na energię na dzień. Za to tłuszcze nienasycone (ryby, orzechy i nasiona, awokado, oleje - głównie tłuszcze roślinne) powinny stanowić 25% zapotrzebowania na kalorie dziennie. Czyli łącznie tłuszcze powinny stanowić ponad 1/3 spożywanych przez nas kalorii.

Kluczową sprawą jest właśnie to, żeby ograniczać nadmierne spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych, na rzecz tłuszczów nienasyconych. Prosta zasada, którą warto zapamiętać.

Szczególnie uważać powinniśmy na spożywanie tłuszczów trans, powstających z nienasyconych kwasów tłuszczowych w procesach częściowego uwodornienia lub utwardzenia. Znajdują się one najczęściej w posiłkach typu fast-food, słodyczach, słonych przekąskach. Powodują one szereg chorób, w tym sprzyjają rozwojowi nowotworów, dlatego faktycznie im mniej, tym lepiej.

CO DO SMAROWANIA KANAPEK?

Pojawia się jeszcze jedno z najczęściej zadawanych pytań: masło czy margaryna? Oba te produkty mają swoje walory zdrowotne, które warto poznać. W przeprowadzonym przy okazji kampanii blind teście okazało się, że różnice w smaku były dla większości badanych praktycznie niewyczuwalne. Na czym zatem polega różnica? Myślę, że odpowiedzi najlepiej przedstawia poniższa tabela.

poznajsienatluszczach.pl

 

JEDZENIE A SAMOPOCZUCIE - MOJE ZASADY

Nie jest tajemnicą, że jedzenie ma też ogromny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie. Odpowiednio zbilansowana dieta potrafi zdziałać prawdziwe cuda - dodać energii, sił witalnych, wyeliminować męczące wahania nastrojów. Ogromną rolę odgrywa tutaj również spożywanie zdrowych tłuszczów.

Jak ja dbam o tę kwestię na co dzień? Jak zawsze, staram się maksymalnie uprościć tę sprawę i wprowadziłam kilka prostych zasad, których się trzymam. Jeżeli chodzi o tłuszcze:

1. Zawsze na szafce nocnej obok łóżka mam miskę z różnymi orzechami, które stanowią dla mnie zdrową przekąskę w ciągu dnia.
2. Nauczyłam się codziennie wypijać łyżkę oleju lnianego. Lubię też do sałatek dodawać coraz bardziej doceniany olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
3. Do śniadaniowego musli zawsze dodaję nasiona dyni czy słonecznika.
4. Nie zapominam o rybach. I mimo, że nie jestem ich wielką fanką, to jednak staram się włączać je do naszej diety.

Dodatkowa zasada żywieniowa (niezwiązana z tłuszczami, a z cukrem), którą lubię przez swoją prostotę:

5. Już przez samo wyeliminowanie cukru z napojów, można bardzo dużo zrobić dla swojego zdrowia. Wybieram wodę czy zieloną herbatę zamiast słodkich napojów. Proste, a robi ogromną różnicę.

Zamiast porywać się z motyką na słońce i zmieniać wszystko i nic, warto skupić się na jakimś konkretnym obszarze i w nim poczynić choćby najmniejsze, ale realne zmiany.

Teraz Wasza kolej. Podzielcie się swoimi prostymi trickami na zdrowsze jedzenie. Dajcie znać jakie tłuszcze wybieracie w swojej diecie. No i oczywiście czego używacie do smarowania swoich kanapek!